Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
A busca por resultados imediatos em diversas esferas da vida nos impõe consequências como a ansiedade e baixa tolerância a esforços. Nessa procura incessante, algumas possibilidades nos chamam a atenção, como a respeito de uma possível melhor hora do dia para se exercitar e conquistar alguns benefícios provenientes do exercício de forma mais rápida. Afinal, existe um período do dia melhor para se exercitar?
Temos um relógio biológico interno de 24 horas – o chamado ritmo circadiano, que responde às mudanças na luz e regula ciclos de sono ou de alerta (vigília). O marcapasso dos ciclos que vivemos entre dia e noite é mediado por uma pequena estrutura cerebral – o núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo. Os ritmos biológicos do nosso corpo podem gerar respostas diferentes no exercício físico, mas seriam essas respostas significativas?
Com base em três estudos de revisão sistemática com meta-análise, o tipo de trabalho considerado padrão-ouro para investigar uma questão, problema na ciência, entenderemos o impacto da hora/período do dia em respostas como força e hipertrofia muscular, saúde e desempenho e respostas metabólicas.
Força e hipertrofia muscular
Em comparações entre pessoas treinando das 7 às 9h com pessoas treinando em torno de 17 e 18h, o aumento no tamanho muscular – hipertrofia, foi similar. Para força, o mesmo resultado foi encontrado: aumentos ocorrem independentes do horário ou período do dia que o treino for realizado. A força e massa muscular podem aumentar a partir de treinos de manhã, à tarde ou à noite.
Saúde e desempenho
Quando parâmetros de saúde como percentual de gordura, saúde cardiovascular e cardiometabólica foram analisados em relação ao período do dia, não foram encontradas diferenças entre se exercitar de dia ou à noite. Em relação ao desempenho no exercício, como o consumo máximo de oxigênio, também não se notou diferença.
Nesse caso, há algumas evidências de que o desempenho é alterado positivamente quando o momento do teste e do treinamento coincide, como treinar de manhã melhora o desempenho matinal mais do que o treinamento noturno, igualmente o treinamento noturno melhora o desempenho noturno mais do que o treinamento matinal. Isso pode ser relevante para atletas de alto rendimento, em que uma prova pode coincidir com o período de treinos.
As evidências reunidas com estudos que investigaram se o horário do dia do treino influencia o grau de melhora no desempenho físico ou resultados relacionados à saúde mostram um simples “treine quando puder”.
Respostas metabólicas
A pesquisa mais atual no tema foi produzida por pesquisadores britânicos que analisaram estudos sobre o impacto do período do dia em respostas metabólicas, glicêmicas e insulínicas ao exercício em adultos. O exercício realizado pela manhã foi comparado ao exercício vespertino (8 estudos) ou noturno (4 estudos). A hora do dia em que o exercício foi realizado não teve um impacto claro nas respostas metabólicas.
Os autores do estudo afirmam que “devemos continuar recomendando exercícios a qualquer hora do dia”. Isso é importante para pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, em que os esforços devem ser focados para se exercitar em um horário adequado para indivíduo, pois o exercício melhora a saúde metabólica.
Algum tempo atrás, foi publicado um estudo que explodiu na mídia, que resumiu seus resultados em “exercícios matinais reduzem a gordura abdominal…”. Talvez apenas essa frase já foi suficiente para que notícias fossem criadas com a possível “melhor hora do dia”.
Porém, tais resultados são sensacionalistas e não replicáveis, devido à baixa qualidade com que o estudo foi conduzido. Entretanto, por ter uma notícia extravagante, o artigo ganhou repercussão e atenção online, representada por mais de 190 sites de notícias divulgando os resultados.
Por outro lado, uma baixa atenção se deu ao estudo de revisão com maior poder de evidência, mas que não mostrou uma melhor hora do dia para se exercitar. Esse estudo mostrou apenas 1/3 da atenção online do primeiro.
A melhor hora do dia para cada um
Considerando que nós, não atletas, não vivemos do exercício físico, mas conscientes de que ele pode ter um lugar em nossa vida, a disponibilidade e preferência devem ser os fatores primordiais. Basicamente, quando pudermos e quisermos nos exercitar, é o ponto crucial da questão.
A maioria de nós sequer tem opção de escolha em relação ao horário de treino. Para aqueles que acreditam que não tem tempo para exercícios, uma abordagem efetiva é tornar a atividade interessante para querer praticá-la e como consequência, encontrar tempo. Colocamos a barreira de tempo para não praticar exercícios, pois escolhemos outras coisas mais interessantes para fazer, aponta especialista.
A melhor hora do dia para se exercitar provavelmente existe, mas cada um tem a sua, pois a ciência não indica algum horário melhor para saúde ou desempenho. O melhor momento para fazer exercícios é quando você quiser fazê-los.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.